Suçluluk, kimi zaman doğru olanı yapmaya yönelten bir iç ses gibi çalışıyor; kimi zaman da insanı aşağıya çeken ağır bir yüke dönüşüyor.
“Guilt Free: Reclaiming Your Life From Unreasonable Expectations” adlı kitabın yazarı Dr. Jennifer Reid, suçluluğun birçok kişi için “gündelik bir deneyim” hâline gelebildiğini aktarıyor.
Bu karmaşık ve zaman zaman acı veren duygu, karbon ayak izini azaltmak ya da bozulan bir ilişkiyi onarmak gibi olumlu değişikliklere yöneltebiliyor. Ancak Dr. Jennifer Reid, suçluluğun aşırıya kaçtığında ya da sağlıksız bir biçim aldığında kaygı ve öfkeyi tetikleyebildiğini vurguluyor.
Davranışa odaklanmak, kimliğe değil
Bir davranıştan kaynaklanan suçluluk çoğu zaman kişilik yargısına dönüşüyor. “Bugün üretken değildim” düşüncesi hızla “Ben tembelim” sonucuna varabiliyor. Bu aşırı genelleme, zihinsel sağlığı olumsuz etkileyen bilişsel çarpıtmalar arasında yer alıyor.
The New York Times’tan Jancee Dunn’un haberine göre Dr. Jennifer Reid, suçluluk hissedilen durumda odağın davranışta kalması gerektiğini ifade ediyor. Arkadaşın doğum gününü unutmak, kötü bir arkadaş olmakla eşdeğer değil. Yapılan eylem ile kişilik arasında net bir ayrım kurmak gerekiyor.
İç eleştirmeni susturmak
Pennsylvania Üniversitesi’nde psikiyatri alanında klinik yardımcı doçent olarak görev yapan Dr. Jennifer Reid, suçluluğu “yapışkan” bir duygu olarak tanımlıyor. Bu duygu uzayabiliyor ya da alışkanlığa dönüşebiliyor. Bu noktada iç eleştirmeni sakinleştirmek önem kazanıyor.
Dr. Jennifer Reid, kişinin kendine koyduğu beklentilerin gerçekçi ve adil olup olmadığını sorgulamasını öneriyor. Çocukların kar tatilinde ekran başında vakit geçirmesi nedeniyle suçluluk hisseden bir ebeveyn örneğini buna örnek gösteriyor.
Ayrıca kişinin kendisiyle, bir arkadaşını teselli ediyormuş gibi konuşmasının etkili olabileceğini belirtiyor. “Berbat ettim” yerine “İstediğim gibi gitmedi ama elimden geleni yaptım” yaklaşımı daha şefkatli bir çerçeve sunuyor.
New York’ta psikolog olarak çalışan ve “I’m OK, You’re My Parents” kitabının yazarı Dale Atkins, suçluluğun yoğun hissedildiği günlerde o gün iyi yapılan şeylere bilinçli biçimde odaklanmanın kaygıyı azaltabileceğini söylüyor. Dale Atkins, bunun suçluluğu ortadan kaldırmadığını ancak duygusal yükü hafiflettiğini ifade ediyor.
Dr. Jennifer Reid, kendi örneğinde mamografi randevusu almayı küçük ama önemli bir adım olarak gösteriyor. Küçük bir sorumluluğu yerine getirmek bile suçluluk döngüsünü kırabiliyor.
Hayal kırıklığını normalleştirmek
Dr. Jennifer Reid, hayatın bir alanında birilerini memnun ederken başka bir alanda birilerini hayal kırıklığına uğratmanın kaçınılmaz olduğunu hatırlatıyor. İş yorgunluğu nedeniyle bir aile buluşmasına katılamamak buna örnek oluşturuyor.
Dr. Jennifer Reid, herkesin her role aynı anda tam kapasiteyle yanıt veremeyeceğini vurguluyor. Gün içinde zaman sınırlı. Bu gerçeği kabul etmek gerekiyor.
Kararın sorumluluğunu üstlenmek ve karşı tarafın yaşayabileceği duygulara alan tanımak suçluluk hissini azaltabiliyor. Dr. Jennifer Reid, hayal kırıklığının zarar verici ya da tehlikeli bir durum olmadığını, kişinin istediği bir şeyi elde edememesi anlamına geldiğini belirtiyor.
Dale Atkins ise kişinin sınırlarını açık biçimde ifade etmesini öneriyor. “Daha fazlasını yapmak isterdim ama şu an yapabildiğim bu” yaklaşımı hem dürüst hem de sağlıklı bir çerçeve sunuyor.
Suçluluğu eyleme dönüştürmek
Suçluluk yükseldiğinde, örneğin uzun süredir egzersiz yapılmadığında, Dr. Jennifer Reid tek bir somut adım belirlenmesini öneriyor. Sabah ilk iş köpeği yürüyüşe çıkarmak gibi küçük ama uygulanabilir bir plan yeterli olabiliyor.
Amaç kendini cezalandırmak ya da aşırı telafi etmek değil. Yapılan hataya saplanmak yerine ileriye dönük bir adım atmak gerekiyor.
Unutulan bir doğum günü için planlanan bir buluşma ve küçük bir jest, suçluluğu yapıcı bir eyleme dönüştürmenin örneğini oluşturuyor.
