GIYNIK sizin için hazırladı: İşte Kış aylarında sofranızdan eksik etmemeniz gereken “İlaç Gibi” yiyecekler

Kış aylarında havaların soğuması ile kapalı mekanlarda geçirdiğimiz süre artarken virüs ve mikroplara daha açık hale geliriz. Sofralarımızda yer vermeye dikkat edeceğimiz besinler, vücut direncimizi artırmamıza, hastalıklara karşı daha güçlü mücadele ederken formumuzu da korumamıza yardımcı olur.

Yağlı ve şekerli besinlere yöneldiğimiz kış aylarında fiziksel aktivitemizin düşmesi istenmeyen kiloları da beraberinde getiriyor. Oysa biliyorsunuz, fazla kilolarımızdan kurtulmak isteyeceğimiz bahar yaz ayları çok uzakta değil. Yaza doğru sert diyetlerle hayatı kendimize zehredeceğimize kış beslenmemize göstereceğimiz birazcık özen hem sağlıklı hem fit kalmamızı sağlayacak.

Birçok insan, kalın giysiler içerisinde kilolarını daha rahat saklayabileceklerini düşünerek, sağlıklı beslenme alışkanlıklarından uzaklaşırlar. Fakat kış mevsiminde ve özelliklede 2019’dan beridir devam eden küresel salgın döneminde yeterli ve dengeli beslenmenin sağlanması sağlığımızın korunması açısından önem taşımaktadır.

Sağlıklı beslenme yeterli ve dengeli beslenmeye dayanmaktadır. Yaşamın her döneminde yeterli ve dengeli beslenme sağlığın korunması için esastır. Dengeli ve yeterli beslenme için  beş besin grubunda bulunan çeşitli besinler yeterli miktarlarda alınmalıdır.

5 BESİN GRUBU

• Süt ve ürünleri grubu
• Et, yumurta, kurubaklagiller ve yağlı tohumlar grubu
• Ekmek ve tahıllar
• Sebze
• Meyve

Bağışıklık sistemini güçlendirici özelliği olan A ve C vitamini gibi antioksidan vitaminlerden zengin, havuç, brokoli, kabak, lahana, karnabahar, maydanoz gibi sebzelerin yanı sıra kış aylarında bolca bulunan portakal, mandalina, elma gibi meyvelerin tüketimi önemlidir.

Mevsimine uygun en az 5 porsiyon meyve (2 porsiyon) ve sebze (3 porsiyon) tüketilmesi önerilmektedir.

Sebze ve Meyveler	1 Porsiyon Ölçüsü
Elma, portakal, şeftali, muz vb.	1 Orta boy
Kiraz, vişne, üzüm, dut vb.	1 Küçük kase
Armut, ayva	1 Küçük boy
Çilek	15 Orta boy
Kavun, karpuz	1 İnce dilim
Domates, salatalık, ıspanak, pazı, semizotu, brokoli, bamya, taze fasulye ,  kabak, enginar, Brüksel lahanası, soğan, kereviz, lahana, karnabahar, pancar, kırmızı biber, patlıcan, pırasa, mantar	1 Kupa
Kıvırcık, marul, ıceberg, tere, roka, nane, maydanoz vb. salata yeşillikleri	2 Kupa

E vitamini de bağışıklık sisteminin güçlendirilmesinde etkilidir.

Soğuk algınlığı ve diğer enfeksiyonlara karşı vücut direncini arttırmakta etkili olan E vitaminin iyi kaynakları olan; yeşil yapraklı sebzeler, kuru baklagiller ve fındık, ceviz gibi yağlı tohumlardır.

Günlük olarak mevsimine uygun 3 porsiyon sebze, 15-20 adet fındık (30 gr) veya 5-6 adet ceviz (30gr) ve haftada 2-3 defa kurubaklagil (mercimek, kuru fasulye, nohut)tüketilmelidir.

Kemik ve diş sağlığı açısından önemli olan ve Kıbrıslıların büyük çoğunluğunda eksikliği gözlemlenen D vitamini, güneş ışınlarıyla deri tarafından üretilen bir vitamindir ve besinlerde pek fazla bulunmaz.

Kış aylarında mahrum kalınan güneş ışınları, vücudun D vitamini gereksiniminin karşılanamamasına neden olmaktadır.

Özellikle kış mevsimde havanın güneşli olduğu zamanlarda mümkün olduğunca güneşten faydalanılmalıdır.

Balık; D vitamini, beyin fonksiyonlarının gelişimi için gerekli çoklu doymamış yağ asitleri (omega 3), kalsiyum, fosfor, selenyum, iyot mineralleri ve E vitamini içerir. Bu nedenle kış aylarında haftada 2-3 kez balık tüketilmelidir.

ARTAN YAĞ VE ŞEKER TÜKETİMİ

Kış aylarında genellikle meydana gelen beslenme alışkanlıklarının başında, daha yağlı ve şekerli yiyeceklerin tüketildiği gözlemlenmektedir.

Yağ tüketimine kış mevsiminde özellikle dikkat edilmeli, katı margarinden kaçınılarak, aşırı yağlı etler tüketilmemelidir.

Kış aylarında vücut ağırlığı kontrolünün sağlamasında; basit karbonhidrat olan saf şeker ve şekerli besinler yerine kepekli ekmek, makarna, bulgur gibi tam tahıl ürünlerinin tüketilmesine özen gösterilmesi, enerjisi yüksek hamur tatlıları yerine sütlü tatlılar, meyve tatlılarının tercih edilmelidir.

VÜCUT ISISI VE SU’NUN ÖNEMİ

Su yaşam için elzemdir ve besin ögesi olarak kabul edilir.

Kış aylarında ise vücut ısısını dengede tutabilmek için bol sıvı alımı gerekmektedir.

Su ve diğer içecekler; yiyeceklerimizin sindirimi, emilimi ve hücrelere taşınması, yaşam ve sağlık için gerekli biyokimyasal tepkilerin oluşması, hücrelerin, dokuların organ ve sistemlerin çalışması, metabolizma sonucu oluşan zararlı maddelerin taşınması ve atılması, vücut ısısının denetiminin ve eklemlerin kayganlığının sağlanmasında rol oynar.

Bu nedenle, her gün en az 2-2,5 litre su içilmeli, sıvı alımının karşılanmasında ıhlamur, adaçayı, kuşburnu çayı, açık çay gibi içecekler tercih edilmelidir.

SİNDİRİM

Hareketsizlik nedeniyle artan sindirim problemlerinin önlenmesinde posa içeriği yüksek kuru baklagillerin tüketilmesi (haftada 2-3 kez) ve düzenli fiziksel aktivite yapılması önemlidir.

Yiyecek maddelerinin bileşiminde yer alıp bağırsakta emilmeyen bitkisel liflerdir.

Yendiklerinde, yeterince sıvı da alınırsa bu sıvıyı içine alarak bir kitle teşkil ederler ve bağırsakları temizler, kabızlığa engel olurlar.

Bu fonksiyonlarından dolayı bağırsak hastalıkları ve özellikle kalın bağırsak kanseri riskini azaltırlar. Aynı zamanda posalı yiyecekler safra asitlerini de bağlayarak dışkı ile atılmasını sağlar.

Safra asitleri karaciğere gelen kandaki kolesterolden üretildiğinden, doğal yoldan kolesterol düşürülmüş olur.

Bundan dolayı yiyeceklerin posadan zengin seçilmesinde yarar vardır.

BAZI SEBZE VE MEYVELERİN 1 STANDART PORSİYONUNUN POSA (LİF) MİKTARLARI
Meyve / Sebze	1 Standart Porsiyon Miktarı (g)	İçerdiği Posa Miktarı (g)
Elma, Portakal, Çilek, İncir	150	3
Armut	150	4
Kavun, Kiraz,	150	2
Taze Sıkılmış Portakal Suyu	125	0
Kivi	150	6
Çarliston Biber, Kırmızı Biber, Havuç	150	5
Domates	150	1
Roka, Marul, Kıvırcık, Ispanak, Tere	75	1-2
Turp	150	4
Kereviz	150	6
(Pişmiş) Yeşil Fasulye, Ispanak, Pazı	150	5

–